Programme d'entraînement
Echauffement et étirements
Le Nordic Walking s'exerce dans un environnement naturel, respirer l'air pur et se déplacer sur des terrains variés est le plaisir du Nordic Walker.
L'échauffement et les étirements font partie intégrante du Nordic Walking.
De même que l'échauffement est indispensable avant de commencer la session pour éviter les accidents musculaire, les étirements doivent systématiquement clôturer vos exercices.
Ces étirements concernent chaque groupe musculaire.
Toujours s'étirer progressivement sans jamais exagérer l'extension.
Toujours maintenir ces étirements au moins 30 secondes, en augmentant le degré d'extension au fur et à mesure que le muscle le permet.
Relâcher l'étirement progressivement, puis recommencer.
| 1) SQUATS AVANT ET ARRIERE Estadia en Hoteles Letterkennyhotels LuganoCUISSES ET FESSIERS hotel rooms La RocheSe tenir les pieds écartés à la largeur des épaules, les genoux et les pieds face avant et parallèles.
Tenez les deux bâtons maintenus ensembles, les deux extrémités dans chaque mains les poings vers l'avant.
Elevezles bâtons au niveau de vos épaules, devant ou derrière votre tête.
Pliez vos genoux doucement jusqu'à un angle de 90°, les talons maintenus au sol durant tout l'exercice, puis remonter doucement.
Vous pouvez également ajouter une élévation des bâtons au dessus de votre tête lors de la monter ou de la descente du squat.
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| 2) STEP SQUAT CUISSES ET FESSIERS Se tenir les pieds écartés à la largeur des épaules, les genoux et les pieds face avant et parallèles.
Tenez les deux bâtons maintenus ensembles, les deux extrémités dans chaque mains les poings vers l'avant.
Elevez les bâtons au niveau de vos épaules, devant ou derrière votre tête.
Vous pouvez également vous en servir d'appui en les maintenant sur le côté.
Puis, faire un grand pas en avant avec la jambe gauche en maintenant la droite (le pied fléchie), puis revenir à la position initiale et recommencer avec l'autre jambe.
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| 3) ELEVATION DES BATONS EPAULES Se tenir les pieds écartés à la largeur des épaules, les genoux et les pieds face avant et parallèles.
Tenez les deux bâtons maintenu ensembles, les deux extrémités dans chaque main, les poings vers l'avant.
Elevez les bâtons au niveau de vos épaules, devant ou derrière votre tête.
hotels in Tartu Puis les élever progressivement au dessus de votre tête et les ramenés à hauteur des épaules.
Une variante à cet exercice consiste à s'élever sur la pointe des pieds lors de l'exention des bâtons au dessus de votre tête.
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| 4) SQUATS DROIT ARRIERE EXERCICE POUR TOUT LE CORPS Se tenir les pieds écartés à la largeur des épaules, les genoux et les pieds face avant et parallèles.
Avec les deux bâtons maintenus ensembles, les deux extrémités dans chaque main les poings vers l'avant, maintenez les bâtons bien droit au dessus de votre tête.
Gardez le dos bien droit, effectuez un squat à 90°ou plus si vous le pouvez en maintenant le regard de face, puis redressez vous doucement.
Les bâtons doivent être maintenus bien en ligne avec le corps.
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| 5) PULL OVER COU ET EPAULES Se tenir les pieds écartés à la largeur des épaules, les genoux et les pieds face avant et parallèles.
Saisir les bâtons en tenant bien les extrémités avec les mains de part et d'autre et maintenir ceux -ci en face du bassin.
Avec une main conduisant le mouvement amener les bâtons derrière le dos, puis revenir à la position de départ en vous servant de l'autre main.
Garder les bras bien droit durant tout l'exercice.
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| 6) FLEXION EPAULES COU ET EPAULES Se tenir les pieds écartés à la largeur des épaules, les genoux et les pieds face avant et parallèles.
Tenir les bâtons bras tendus, les mains de part et d'autres àla largeur des épaules face au bassin.
Lever les bras en contractant les épaules, tenir quelques instants et revenir à la position initiale.
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| 7) TORSO ABDOMINAUX Se tenir les pieds écartés à la largeur des épaules, les genoux et les pieds face avant et parallèles.
Faire reposer les bâtons sur les épaules les mains relâchées reposant de part et d'autre.
Puis exécuter une torsion du torse de maniére à amener alternativement l'une et l'autre des extrémités des bâtons vers l'avant.
Durant tout l'exercice maintenez votre tête immobile le regard fixé vers l'avant..
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| 8) ETIREMENTS EN SQUATS CUISSES ET MOLLETS Se tenir les pieds écartés à la largeur des épaules, les genoux et les pieds face avant et parallèles.
Maintenir les bâtons sur un côté comme appui.
Faire un pas en avant avec la jambe droite, garder l'autre jambe bien tendue en gardant le regard fixe vers l'avant et amener doucement votre mollet à toucher le sol.
Répéter l'exercice avec l'autre jambe.
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| 9) ETIREMENT AVANT MOLLETS, CUISSES ET LOMBAIRES . |
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